无障碍阅读
新闻热线:0512-69150948 爆料QQ:69150948
所在位置: 主页 > 生活 >
跑者需提防的10种运动损伤及对应治疗

有朋友郁闷:为什么别人跑步跑平了肚子,跑瘦了腿,跑出一幅健康魔鬼身材,而自己跑步却跑伤了膝盖,跑出了萝卜腿、颈椎病,越跑越废?

不是你不适合跑步,是你姿势没用对啊!

很多人觉得会走路就会跑步,其实不然,如果采用错误的跑步姿势,越跑越会对身体有害。

北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、著名技巧世界冠军教练陆金良,总结了常见的5种错误跑步姿势:

错误一:全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地,这种落地方法并不正确。

由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚“,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎,跑成O型腿。

此外,有些跑者会脚尖着地。前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”;


错误二:步幅过大

人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果。

但是,增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。


错误三:内外八字

平时走路,很多人会走八字步,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担。

长期下来容易造成膝关节等部位的损伤,还会造成X型腿和O型腿。


错误四:仰头看电视

很多健身房为了让运动者不感觉枯燥,在跑步机上方或跑步机上安装了电视,因此很多人跑步时不是仰头就是低头。

过分前倾跑步会增加背部肌肉的负担,后仰则会导致胸腹部肌肉紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方。


错误五:左摇右摆

有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来带劲,就像骑自行车的摇车动作一样。

其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。


正确的跑步姿势是怎么样的?

1、上体稍微向前倾

俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间,前倾的幅度以自然、舒适为好。

2、自然摆臂

正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。

摆臂时头正视前方,肩部放松、不要含胸,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。

3、腿部动作放松

大腿积极前抬,小腿自然放松,步幅不宜过大,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。

以脚后跟先着地迅速过渡到全脚掌着地。落地时的膝关节保持微曲,不要挺直。


一张图Get正确跑姿

跑者要提防的10种运动损伤及对应治疗

跑步膝

这是一种常见的过度劳损性伤害。跑步膝名为髌骨疼痛综合征,是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛(通常和关节的损伤无关)。

造成跑步膝的原因很多,如果有先天骨骼的排列不齐,如膝外翻或膝内翻,造成”跑步膝“概率很大。

★应对:尽量少爬楼梯、下蹲或者长时间弯曲膝盖,否则“跑步膝”情况会变严重。


应力性骨折

又称作疲劳性骨折或积累性劳损,是一种会引起骨骼疼痛和不适的轻微性骨折,它会给跑者的胫部和足部带来不良影响,通常是由于过度运动而造成的骨骼损伤。疼痛感会随着日常活动而加重。

★应对:对骨骼的持续刺激会导致更严重的伤害,需要通过休息来改善状况。

胫前疼痛/外胫夹

该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。多发于扁平足和改变锻炼方式者(如突然跑得很久或跑得很快)。

★应对:外胫夹可以通过休息、伸展运动或者在康复后的几周逐渐恢复训练来治疗。


跟腱炎

一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症,在早晨或运动时会明显引起肌腱区域的疼痛和僵硬。

通常是由于人们在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度的牵张力导致的。突然延长跑步时间或者小腿肌肉过于紧绷也会引起。

★应对:可以通过休息、局部冰敷或者小腿伸展来治疗。

肌肉拉伤

也称作肌肉劳损,通常是由过度拉伸肌肉引起的。当肌肉撕裂时,可能会感到一阵剧痛。

★应对:可以通过RICE疗法(用于治疗软组织损伤的技术,包括休息,冰敷,加压和抬高)进行治疗。肌肉拉伤通常会对肌腱、股四头肌、小腿和腹股沟等肌肉造成影响。


踝关节扭伤

是指脚踝周围的韧带突然被拉伸或撕裂,通常由行走时足部踏入凹处使踝关节突然内翻或扭曲所导致。

★应对:RICE疗法。

足底筋膜炎

是由足底筋膜(从脚跟延伸到脚趾的厚组织带)发炎引起的疼痛与不适。

小腿肌肉紧绷和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能与突然增加活动量有关,也可能没有理由突然发生。

★应对:RICE疗法。

髂胫束综合征

通常会引起膝盖外侧的疼痛。髂胫束是一条沿着大腿外侧从髋关节顶端到膝盖外侧延伸的韧带。髂胫束综合征通常是在这种韧带变厚并擦伤膝盖骨引起炎症时发生。

★应对:减少运动量、运动前热身和运动后局部冰敷。


水泡

由鞋子或袜子和皮肤之间的摩擦引起的。

★应对:换舒适的跑鞋、穿弹性运动袜或在易出现水泡的地方涂抹凡士林。

与温度相关的损伤

包括晒伤、中暑、冻疮和低温等。

★应对:适当穿衣、保持水分充足、使用防晒霜。

来源: 生活  作者:闾丘露薇
TAG标签: