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无伤跑步最重要是做好三件事

人们会基于不同的需求而跑步,减肥也好、减压也是、PB也罢,如果说有一种需求是大家共有的,那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果,比如更有活力、更快乐,更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。


但是,在追求健康的跑步道路上,一个另跑友饱受困扰的问题出现了—伤痛,数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛,全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上,本意是为健康而跑步,但因为跑步受伤变得不健康,这就成为一个矛盾和悖论!问题怎么破?有病得治,有伤得医,这自然是对的。但如果能够防患于未然,按照科学的步骤跑步,岂不是更显高明和睿智!


一、规范跑步是防伤的基石

事实上很多时候,伤病的发生就是因为跑友们没有规范科学地跑步,该做的步骤省略,随意跑步,从而埋下伤痛隐患。那么,怎样样跑步才算规范呢?

规范跑步的必备流程主要是指跑前要热身,跑后要拉伸,但真正贯彻下去并且做到位的并不多,省掉这两个重要步骤,或者做得不得要领,都会大大增加伤痛发生可能性。


此外,力量训练也是规范科学跑步的重要步骤,如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详,很多跑者却不重视力量。今天,一并为大家讲讲这里面的科学道理,并给大家示范标准化动作。

二、跑前热身

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热身的好处

如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛:

升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;

激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;


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跑前热身的正确方式

现代运动科学总结认为热身由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解,什么叫肌肉动态牵拉?动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成相应动作过程中,把肌肉做短暂拉长(不超过2秒钟),并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身?举个例子,篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习,这就是专项热身,同理,跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。


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跑步与热身慢跑重复这个梗

解释了跑前热身怎么做?还有一个梗需要做一解释,既然已经是跑步了,热身时的慢跑怎么跑?跑得比正常速度慢一点就可以了,但你见过有跑友先慢跑,再停下来做肌肉动态拉伸,然后再开始跑步的吗?没有吧!也就是说,如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身,就需要先跑,再停下来,再开始跑,非常累赘,也非常不符合跑步实际场景。因此,我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身,然后做肌肉动态拉伸,最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉,既实现了热身效果,也灵活执行了热身三大步骤,不显得教条呆板。


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跑前热身

原地热身跑之前后垫步


原地热身跑之垫步高抬腿


原地热身跑之左右垫步


大腿前侧动态牵拉


大腿后侧动态牵拉


臀肌动态牵拉


臀肌动态牵拉


肌肉激活之弓箭步跳


肌肉激活之开合蹲跳


动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;

三、跑后全面的静态拉伸

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跑后拉伸的意义

所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势,对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。

让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态;

改善运动后肌肉僵硬紧张状态,有利于疲劳恢复;

纠正运动后肌纤维排列紊乱现象,促进肌纤维排列平整;

有利于肌肉弹性长期性保持,防止身体灵活性和柔韧性下降,大大减少损伤可能性;


由此可见,跑后拉伸重点是缓解肌肉紧张,促进肌肉恢复,肌肉紧张会产生如下图所示的一系列问题。


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跑后拉伸的主要问题

其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的主要问题是:

1.拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2.拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;

3.动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。


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跑后静态拉伸

大腿后群有支撑拉伸


大腿后群无支撑拉伸


大腿前群有支撑拉伸


大腿前群无支撑拉伸


小腿拉伸


小腿拉伸


臀肌拉伸


臀肌拉伸


髋前部拉伸


大腿外侧髂胫束拉伸


大腿内侧拉伸


背肌拉伸拉伸


肩部拉伸


动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;

四、力量训练

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为什么练力量对跑者大有裨益

力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因,所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段,而是随着耐力提高,跑量增加,此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量,关节压力增加,进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量,提高肌肉力量,是预防伤痛的根本性措施!


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跑者徒手力量训练

下蹲

目的:增强臀部和腿部力量


弓箭步

目的:增强臀部和腿部力量


直腿硬拉

目的:增强大腿后部力量


相扑式下蹲

目的:增强大腿内侧力量,提高膝关节稳定性


单腿下蹲

目的:增强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性


单腿外展

目的:增强臀部力量,提高膝盖稳定性


半蹲单腿外展

目的:增强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性


蹲跳

目的:提高下肢爆发力


动作要求:每个练2组,每组12-16个即可,总时间控制在20分钟左右;

五、总结

工作我们都讲流程,讲规范,为什么跑步就不讲规范呢?跑前热身、静态拉伸、力量训练这三个步骤就是规范跑步的流程,只要你尽可能认真地去做,不能说百分之百预防跑步伤痛,至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。


这就是为什么说跑步是一项严肃的事情,跑步绝不仅仅是跑,把外围工作都做好,才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。

来源: 财经  作者:闾丘露薇
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